Makalah Lompat Harimau

BAB I

PENDAHULUAN

A.               LATAR BELAKANG

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness). Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat.

Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan pro­gram pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya Bering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat.
Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga. Hal ini disebabkan program latihan kondisi fisik yangdilakukan seseorang ticlak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat.

Setlap, orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar ia clapat melaksanakan pekerjaannya. dengan efisien clan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap, pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat clan efisien dalam gerakannya.

Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6 – 8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kondisi fisik yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.

B.    RUMUSAN MASALAH

1.       Bagaimanakah sejarah berolahraga itu?

2.       Bagaimanakah Lompat harimau itu ?

3.       Bagaimanakah roll depan itu ?

4.       Bagaimanakah spleed/spit itu ?

5.       Bagaimanakah kayang itu?

C.     TUJUAN

1.     Untuk menambah wawasan kita terhadap bidang olahraga

2.     Untuk mengetahui tentang lompat harimau

3.     Untuk memberitahu tentang hal-hal yang  berkaitan dengan roll depan

4.     Untuk mengetahui tentang spleed dalam berolahraga

5.     Untuk memberi wawasan kepada kita tentang kayang

BAB II

PEMBAHASAN

A. SEJARAH BEROLAHRAGA

Olahraga merupakan sebuah aktifitas yang tidak bisa dipisahkan dari kehidupan manusia, setiap makhluk hidup sudah pasti melakukannya. Dalam melakukan aktifitas ini ada banyak jenisnya dari mulai yang termudah sampai yang tersulit. Sedangkan olahraga sendiri sudah ada dari zaman dulu, dari mulai zaman para Nabi sampai masa kini. Untuk yang belum mengetahui apa itu olahraga silahkan baca dulu Pengertian Olahraga disana dijelaskan juga macam-macam Olahraga.

Olahraga Indonesia Pada Masa Kerajaan

Pada saat indonesia masih di pimpin para raja-raja olahraga sudah ada, sedangkan tujuan dari olahraga pada masa itu yaitu untuk ketangkasan saja seperti olahraga beladiri sampai memanah untuk berburu. Mereka melakukan olahraga sangat sederhana dengan peralatan dan sarana yang alakadarnya, bahkan ada yang menceritakan bahwa setiap anak laki-laki wajib mahir olahraga beladiri dan memanah tersebut, karena merupakan simbol dari keperkasaan pada setiap pria.

Olahraga Indonesia Pada Masa Penjajahan

Ketika orang-orang belanda mulai memasuki wilayah indonesia olahraga sedikit berkembang, para bule yang awalnya hanya datang untuk berdagang sedikit besarnya telah mempengarui bangsa pribumi begitu juga soal olahraga. Karena pada saat itu bangsa – bangsa eropa sudah tau banyak tentang olahraga secara mereka banyak mempunyai ilmuan-ilmuan yang hebat.

Lama kelamaan Belanda mulai berkuasa dan memerintah indonesia, mereka banyak membawa budaya baru untuk masyarakat pribumi. Akibat kekuasaan belanda banyak budaya lokal yang tersingkirkan, namun sebagian orang ada yang tetap mempertahankan budaya lokal tersebut. Setelah belanda memerintah Indonesia mereka banyak membawa tentara sebagai bentuk pertahanan dan memperluas kekuasan. Seiring kedatangan para tentara tersebut olahraga mulai masuk kedalam lingkungan militer dan berkembang pesat.

Dalam buku yang berjudul Sejarah dan Filsafat Olahraga yang ditulis oleh dosen FPOK-UPI (2010) di jelaskan : “ Pada permulaan abad ke 19, masuk dan berkembang olahraga sistem jerman yang diciptakan oleh John Friedrich Guts Muths (1759-1835) di negara belanda”. Dengan penjelasan di atas secara otomatis olahraga sistem jerman mulai masuk juga ke Indonesia karena pada saat itu posisi belanda sedang memerintah. Sistem jerman yang dibawa oleh orang belanda mulai berkembang di Indonesia bahkan tidak hanya di lingkungan militer saja akan tetapi berkembang juga dalam lingkungan sekolah dan masyarakat. Sejak saat itu belanda mulai membawa perubahan banyak dalam sistem olahraga indonesia.

Setelah  pemerintahan belanda berpindah ketangan jepang olahraga di Indonesia mulai berubah. Orang-orang jepang mulai memperkenalkan olahraga-olahraga yang ada di negara jepang, seperti judo, sumo, kendo, dan karate. Dengan cepat olahraga yang dibawa jepang mulai berkembang diberbagai kalangan yang ada di Indonesia. Jepang  juga memberikan pelatihan khusus olahraga pada guru-guru sekolah supaya  olahraga yang dibawa jepang bisa diterapkan pada siswa-siswi. Materi yang diberikan jepang untuk sekolah diantaranya, senam pagi, baris berbaris, lari, dan cara bertempur. Pada saat itu olahraga di indonesia sudah mulai menuju, olahraga pendidikan, olahraga rekreasi. Dengan sistem olahraga yang diberikan jepang terhadap pribumi sangat memberikan manfaat yang berharga untuk bangsa indonesia. Karena olahraga dijadikan modal yang besar untuk mempertahankan diri dan melepaskan ikatan penjajahan.

Pada saat itu pemuda indonesia sangat bersemangat melakukan kegiatan olahraga, meskipun dalam tekanan penjajahan bahkan mereka banyak yang menguasai berbagai olahraga beladiri sehingga fisik mereka menjadi lebih baik. Ketika kota hirosima dan nagasaki di bom oleh sekutu, jepang pun menjadi negara tidak berdaya dan akhirnya menyerah kepada sekutu. Dengan keadaan itu rakyat indonesia memanfaatkanya untuk terlepas dari penjajahan, dengan bermodalkan kemampuan olahraga dan peralatan sedanya, mereka berhasil mengusir jepang dari tanah air indonesia. Secara otomatis pada saat itu rakyat indonesia sangat kuat terutama mengenai fisik. Indonesia pun berhasil mencapai kemerdekaan yaitu tanggal 17 Agustus 1945.3

B.LOMPAT HARIMAU

Lompat harimau adalah gerakan melompat dengan beberapa rintangan (menyerupai lompatan harimau). Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.

Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.

CARA MELAKUKAN LOMPAT HARIMAU

Cara Melakukan Lompat Harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok. Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll kedepan. Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus kedepan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling kedepan dan sikap akhir jongkok. 

Cara melakukannya sebagai berikut:

a.     Sikap awal

Berdiri tegak, kedua lengan lurus disamping, pandangan lurus kedepan.

b.     Sikap melayang

Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat kedepan atas dengan tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus kedepan. Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk kedada antara kedua tangan, sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matras, lipat kedua kaki, selanjutnya mengguling ke depan dengan tangan lurus.

c.      Sikap akhir

Sikap akhir jongkok kemudian berdiri.

CARA LATIHAN DASAR LOMPAT HARIMAU

·           Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, tumit diangkat

·           Kedua tangan dengan siku dibengkokkan ke depan badan, kedua telapak tangan, dan pandangan menghadap ke depan.

·           Bersamaan dengan menolakkan kedua kaki, lompatlah ke atas depan dengan kedua tangan lurus ke depan hingga badan melayang diudara dengan posisi badan dan kaki dalam keadaan lurus.

·           Saat telapak tangan menyentuh matras, lipatkan kepala diantara kedua tangan hingga pundak menyentuh matras.

·           Kemudian, lanjutkan dengan gerakan berguling depan secara bulat dan sikap akhir jongkok, dimana kedua tangan lurus ke depan menuju ke atas.

Latihan dapat di lakukan di ruang latihan seperti di aula atau di halaman sekolah. Makin sering melakukan latihan, otomatis makin cepat bisa. Intensitas latihan dapat dilakukan 3 sampai 5 hari dalam satu minggunya. Setelah itu dilanjutkan dengan gerakan-gerakan yang lain dalam senam lantai atau senam ketangkasan.

MACAM LARI LOMPAT HARIMAU

A. Loncat Harimau di atas peti lompat

  Cara melakukan:

1)      Mengambil awalan beberapa langkah dari matras.

2)      Melompat dan melayang ke depan dengan posisi badan telungkup dan kedua tangan menjulur  ke depan.

3)      Pada waktu tangan menyentuh matras, dengan cepat siku di bengkokkan kepala dimasukkan di antaraya dua tangan hingga pundak menyentuh matras.

4)      Berguling ke depan dan diakhri dengan jongkok.

LONCAT HARIMAU (TIGER SPRONG) DIAWALI DENGAN JONGKOK

 Cara melakukan:

1)      Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapt, tumit diangkat.

2)      Kedua tnagn denga siku dibengkokkan ke depan, kedua telapak tangan dan pandangan mengahadap ke depan.

3)    Bersamaan dengan menolakkan kedua kaki, melonpat ke atas depan, dengan kedua tangan lurus ke depan hingga badan melayang di udara dengan posisi badan dan kaki dalam keadaan lurus.

4)      Saat telapak tangan menyentuh matras, lipatkan kepala di antara kedua tangan sehingga pundak menyentuh matras,

5)     Kemudian lanjutkan dengan gerakan berguling ke depan secara bulat dan sikap akhir jongkok, kedua tangan lurus ke depan ke arah atas.

 LATIHAN LONCAT HARIMAU DENGAN AWALAN 

 Cara melakukan:

1)      Berdiri menghadap gerakan dan matras, pandangan ke arah depan (matras), kedua lengan di samping badan.

2)      Lakukan gerak lari kea rah depan (matras) 3-5 langkah

3)      Saat langkah terakhir lakukan gerak menumpu kedua kaki dan menolk ke depan atas bersamaan kedua lengan diluruskan ke depan atas.

4)     Setelah beberapaa saat melayang di udara, mendarat pada matras dengan kedua telapak tangan, dan dengan cepat tekuk kedua siku ke samping, keplala dimasukkan di antara kedua lengan hingga pundak menempel matras.

5)    Gulingkan badan ke depan.

6)   Di kahir gerakan berjongkok, dilanjutkan dengan sikap berdiri kedua kaki raoat dan kedua lengan lurus ke atas. Pandangan ke depan.

MANFAAT LOMPAT HARIMAU

·           Membuat tubuh lebih bugar dan sehat - Sama seperti manfaat olahraga yang lain, lompat harimau juga dapat membuat tubuh kita lebih bugar dan. Tubuh yang bugar tentu saja akan membuat kita lebih bersemangat untuk melakukan aktifitas selama seharian. Dan tubuh yang sehat tentu saja akan ikut melancarkan aktifitas harian kita.

·           Memperbaiki bentuk tubuh - Jika Anda merupakan salah satu orang yang sering merasa tidak percara diri karena masalah bentuk tubuh misalnya badan yang terlalu membungkuk, Anda bisa mencoba melakukan lompat harimau untuk membangun atau memperbaikin tubuh Anda agar menjadi lebih tegak. 

·           Melangsingkan tubuh - Manfaat ini tentu saja sangat bermanfaat khususnya para wanita atau atlet putri. Dengan melakukan berbagai macam gerakan lompat harimau maka lemak-lemak di dalam tubuh akan terus dibakar dan akan berkurang.

·           Melenturkan tubuh - Jika Anda adalah salah satu orang yang memiliki tubuh yang kaku, Anda bisa melakukan lompat harimau secara teratur untuk melatih tubuh Anda agar tidak kaku. Tidak perlu melakukan gerakan yang terlalu ektrim seperti lompat harimau, melainkan bisa juga dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana misalnya seperti cop roll kecil-kecilan atau bisa juga melakukan Roll back roll.

·           Mengembangkan otot - Manfaat ini biasanya yang banyak dicari oleh para pria dewasa. Karena rasanya percuma punya suara yang nge bass atau cowok banget, tapi badannya melambai atau tidak kuat. Jadi dengan melakukan banyak gerakan lompat harimau secara berkala, akan membantu mengembangkan otot-otot tubuh, oleh karena itu tubuh Anda akan menjadi lebih kekar dan kuat.

C. ROL DEPAN

Guling ke depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri

Olah raga roll depan sangat mudah dilakukan dan juga mengasyikan tapi dibalik itu semua jika dilakukan tanpa teknik yang benar maka akan membahayakan keselamatan kita. Berikut ini akan saya paparkan  tata cara melakukan teknik roll depan yang mungkin anda butuh suatu saat nanti, atau ingin mempraktikkannya secara langsung, tapi bisa juga untuk pengetahuan saja.

Sebelum melakukan gerakan inti alangkah baiknya melakukan pemanasan dan pelemasan terlebih dahulu, ini untuk mengantisipasi terjadinya cidera. Bukan hanya olah raga roll saja yang menganjurkan pemanasan sebelum kegiatan inti tapi semua cabang olah raga juga wajib melakukan pemanasan sebelum melakukan kegiatan inti, keuntungan pemanasan sebelum olah raga adalah siapnya otot ketika sudah melakukan kegiatan inti, agar otot tidak kaku, detak jantung stabil, meningkatkan suhu tubuh, mencegah resiko cidera , dan agar lebih percaya diri.

SARANA DAN PERASARANA ROLL DEPAN

       Sarana dan prasarana olahraga merupakan modal utama dalam penyelenggaraan kegiatan olahraga, melalui peningkatan ketersediaan fasilitas olahraga yang berkualitas baik dan memadai dalam artian harus di sesuaikan dengan standart keutuhan ruang perorangan.

1.     Prasarana olahraga Untuk menampung kegiatan perlu dibutuhkan prasarana olahraga yang    jumlahnya mencukupi sesuai kebutuhan. Di dalam gegiatan roll depan di perlukan gedung atau gor olahraga yang luas.

2.     Sarana olahraga

       Guna menampung kegiatan olahraga berprestasi maka di perlukan kualitas yang sesuai dengan syarat dan ketentuan masing-masing cabang olahraga. Dalam cabang olahraga roll depan diperlukan matras yang luasnya 12 x 12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam.

  o Memenuhi standart internasional

       o Kualitasbahan dan material harus memenuhi syarat internasional

3.     Pendanaan sarana dan prasarana olahraga

    Untuk menujang faktor diatas perlukan dana yang cukup besar sehinggadapat  disiapkan prasarana yang mencukupi. Minimnya dana akan menyebabkan kurangnya kemampuan unit kerja terkait untuk mefasilitasi kegiatan olahraga

4.      Peniningkatan keadaan sarana dan presarana dapat dilakukan dengan:

1.    Peningkatan persediaan sarana dan prasarana olahraga yang memadai

2.    Peningkatan anggaran dana dibidang olahraga dalam kaitannya untuk pengadaan   sarana dan prasarana.

3.    Peningkatan minat terhadap kegiatan olahraga

Pada dasarnya pemanasan dan pelemasan harus dilakukan secara sistematis dan menjurus / mengarah  pada kegiatan inti.

   Berikut uraian pemanasan ( streacing );

1.     Berdiri tegak kedua tangan di taruh di bawah dahi kemudian tarik keatas sampai kepala menghadap keatas.

2.    Kepala menunduk dengan kedua tangan di taruh diatas kepala kemudian di tekan kebawah.

3.    Kepala menoleh kesamping kiri kemudian telapak tangan kanan menekan dagu dan sebaliknya.

4.   Mematahkan leher ke arah kanan / kiri dan tangan kiri di atas kepala menarik dengan telapak tengan secara berlahan.

5.  Lengan kanan menyelinap ke tangan kiri / menyelinap di depan dada, kemudian tangan kiri menekan lengan kanan yang lurus di depan dada sampai otot bahu terasa tertarik.

6.  Lengan kanan di tekuk di belakang kepala kemudian tangan kiri menyentuh siku dan di tarik hingga otot bahu terasa  tertarik dan sebaliknya.

7.   Salah satu kaki di angkat ke atas dan ditekuk sambil ditahan dengan kedua tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.

8. Kaki di tekuk kebelakang dengan di tahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.

9. Kaki diagkat lurus kedepan dengan ditahan tangan, dilakukan secara bergantian kanan kiri.

10.Posisi kuda – kuda kedua tangan memeggang kedua lutut sambil menekan, selanjutnya badan serong kanan dan kiri

   CARA MELAKUKAN ROLL DEPAN SECARA UMUM

a.    Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.

b. Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala, dagu sampai ke dada

c.    Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

                            

KESALAHAN – KESALAHAN

§ Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat
(dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.

§ Tumpuan salah satu atau keduia tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping.

§   Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.

§   Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut melolak.

MODIFIKASI ROLL DEPAN

1. Roll depan berpasangan

·         Pemain : 2-5 pasang. Tedak terbatas

·         Peralatan : Tidak mengunakan peralatan

·         Tempat : Gedung atau tempat bermain

·         Permainan : Tujuannyauntuk mengetahui tim yang sampai duluan di finis dengan sukses. Di lakukan secara berpasangan dan orang pertama berdiri dan orang yang kedua berposisi tidur denngan kedua kaki di tekuk, lalu orang pertama memegang mata kaki orang kedua dengan cara membungkuk ban orang kedua pun juga memegang mata kaki orang pertama. Setelah itu dilakukan gulingkan roll depan secara beruritan dan seirama dengan pasangan masing-masing.

·         Sekor : Tim yang sampai duluan menjadi pemenang

·          Variasi : Gunakan pemindahan dalam bentuk lain.

TEKNIK ROLL DEPAN

Ada beberapa langkah atau cara melakukan gerakan Roll Depan, diantaranya 

1.       Posisi badan siap

2.       Badan tegak, kemudian tangan kanan di julurkan lurus ke atas

3.       Badan dibungkukkaan dan kedua tangan menyentuh/menempel pada matras

4.       Posisi jongkok, dagu ditempelkan pada dada

5.       Saat posisi mengguling, tengkuk dijadikan sebagai tumpuan

6.       Saat mengguling lutut ditekuk, tangan lurus kedepan kemudian dagu masih tetap menempel di dada

7.       Setelah selesai mengguling (masih dalam posisi jongkok) kedua tangan diluruskan ke depan kemudian berdiri dengan kedua tangan diangkat ke atas 

 GERAK DASAR GULING DEPAN (FORWARD ROLL)

1. Guling depan dengan sikap awal jongkok 

A. Posisi jongkok kedua tangan dan kaki rapat. Letakkan telapak tangan diatas matras dan pandangan fokus ke lantai tempat kedua telapak tangan diletakkan.

B. Angkatlah pinggul keatas hingga kedua kaki lurus dan tumit terangkat.

C. Gulingkan badan kedepan mulai dari pundak, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang .saat   berguling kedua tangan dengan cepat memeluk kedua kaki hingga tumit rapat ke paha agar bentuk tubuh membulat.

D. Masukkan kepala diantara kedua lengan dengan siku agak dibengkokkan.

E. Gerakkan akhir dari guling depan yaitu; kembali pada posisi jongkok dengan kedua lengan lurus kedepan dan pandangan kedepan.

2. Guling depan dengan sikap awal berdiri

     Langkah-lankah untuk melakukan gerakan guling depan dengan sikap awal berdiri sebagai berikut :

A. Berdiri tegak, kedua kaki dan tangan rapat.

Serta pandangan kedepan.

B. Letakkan kedua tangan di lantai dan buka selebar bahu.

C.angkat panggul keatas hingga tumit terangkat dan kedua tangan tetap menempel pada lantai.

D. Lekuk kedua iku tangan dengan panggul tetap ditinggikan dan masukkan kepala diantara  kedua tangan.

E. Gulingkan badan ke depan mulai dari pundak, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang.

F. Setelah posisi jongkok kedua lengan harus lurus ke depan. 

G. Gerakan akhir sikap berdiri dengan kedua kaki dan tangan rapat , pandangan kedepan.

CARA MEMBERI BANTUAN GULING KE DEPAN

Cara pertama : Pegang belakang kepala peserta didik (membantu menekukkan) dan menolak pada kedua lutut. Cara kedua : Mendorong pada punggung peserta didik pada saat akan duduk. Cara ketiga : Mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha. Dapat juga menolong berdiri di sisi peserta didik dengan kedua tangan agak mengangkat panggul peserta didik dan membawanya ke arah depan pada saat yang sama memperingatkan peserta didik agar tetap menekuk kepala sedalam-dalamnya.

Cara keempat : Membantu menekukkan kepala dan menempatkannya di lantai di antara kedua tangan. Untuk lebih jelasnya anda bisa melihat gambar diatas

D. SPLEED

Spleedyaitu gerakan yang wajib di kuasai oleh seseorang yang mengikuti seni beladiri seperti taekwondo dan wushu.

Spleed dalam dunia breakdance fungsinya adalah meng improve gerakan power move maupun Freeze Menjadi terlihat lebih keren... seperti gerakan pada windmill, airflare, flare, dan lainnya.. oke lansung saja berikut ini cara Spleedpada kaki SEBELUM melakukan Spleeddi anjurkan melakukan peregangan biar otot pada selangkangan kaki tidak kaku
Duduk seperti bersila, telapak kaki saling bertemu dan ditarik sedekat mungkin ke selangkangan, ayun2kan lutut sampai menyentuh lantai. Target: lutut menyentuh lantai tanpa diayun.

Masih posisi yg sama, tahan napas (sy ga tahu gunanya tapi ini yg diajarkan sabeum saya dulu di ITF) bungkukkan badan sampai kepala menyentuh ujung kaki atau lantai. Target: dalam posisi membungkuk, lutut masih menyentuh lantai (tdk terangkat).

Duduk dg kaki rapat dan lurus, bungkukkan badan dg mempertahankan posisi kaki yg lurus, ujung kaki ditarik dg tangan, ayun pelan2 sampai min 20 kali per-set. Target: Tanpa diayun badan bisa ditekuk sampai dada menyentuh lutut, kalo bisa malah dilakukan dalam posisi berdiri.
Untuk tambahan lakukan latihan kayang. Target: kayang dari posisi berdiri dan push-up dlm posisi kayang min 20x.

Lakukan latihan diatas SETIAP HARI sampai target tercapai tanpa rasa ngilu/sakit, setelah target tercapai coba lakukan Spleedke samping.... anda akan surprise langsung bisa Spleedpadahal tdk pernah dilatih....
kalo sudah bisa Spleedtinggal dikuatkan dg sering2 latihan Spleeddan diayun pelan2 (tanpa bantuan tangan).

CARA MELAKUAKN SPLEED

1 Ketahuilah otot mana yang perlu diregangkan.

Melakukan sebuah split kelihatannya sederhana. Pada kenyataannya, gerakan ini membutuhkan sebuah tingkatan kelenturan yang tinggi berbagai kelompok otot. Yang paling penting untuk melakukan hal ini adalah otot paha belakang dan bagian punggung otot pinggul (juga dinamakan iliopsoas), namun demikian, meregangkan sebagian besar otot bagian bawah tubuh akan memastikan kelenturan keseluruhan yang lebih baik, mengurangi resiko ketidaknyamanan, rasa sakit atau cedera. Sebagai tambahan, rangkaian peregangan komprehensif ini mempersiapkanmu untuk melakukan kedua jenis split dasar - split ke samping dan ke depan. Selain otot paha belakang dan pinggul, coba tambahkan peregangan untuk otot-otot berikut sebanyak mungkin ke rutinitas kebugaranmu:^[1]

·                     Punggung bagian bawah (daerah pinggang)

·                     Bokong (glutes)

·                     Selangkangan (sangat berguna untuk split ke samping)

·                     Betis

·                     Paha depan

·                     Rekomendasi peregangan ini, termasuk langkah-langkah berikut di dalam bagian ini, akan mentargetkan kebanyakan dari otot-otot sekunder ini. Namun demikian, jika diinginkan, kamu boleh menggantikannya dengan jenis peregangan yang kamu sukai.

2. Lakukan sebuah peregangan otot paha belakang ke dinding.

 Peregangan ini akan membantu otot paha belakang dan punggung bagian bawah. Berbaringlah di lantai, tepat di sebelah sebuah dinding yang lurus. Posisikan dirimu sehingga tubuhmu mengarah tegak lurus berbanding dinding. Angkat kakimu dan tempatkan setinggi yang kamu bisa pada dinding sambil tetap menjaga punggung bagian bawahmu pada lantai. Raih ibu jari kakimu dengan tanganmu - sejauh yang kamu dapat tanpa ketegangan yang berlebihan atau rasa sakit. Tahan selama 30 detik. Ulangi 2-3 kali.

3. Lakukan sebuah peregangan menerjang.

 Peregangan ini mentargetkan otot pinggulmu. Mulailah seakan kamu sedang melakukan sebuah latihan menerjang biasa - tanamkan satu kaki di depan dan rendahkan tubuhmu ke tanah dengan menekuk kaki depan dan menggeser kaki belakang sampai tulang keringmu menempel di lantai. Saat kamu mencapai lantai, letakkan kedua belah tanganmu di pinggul dan secara bertahap pindahkan beban badanmu ke depan, sambil menjaga punggungmu tetap lurus. Lanjutkan sampai kamu mulai terasa adanya peregangan di bagian puncak paha di tempat bertemunya dengan pinggul. Tahan selama 20-30 detik, kemudian kembali ke posisi awalmu dan beralih ke kakimu yang satunya. Ulangi beberapa kali.

 

 

4. Lakukan sebuah peregangan berbentuk V dengan posisi duduk.

Peregangan ini mengenai paha belakang, punggung bagian bawah dan jika kamu dapat meraih ibu jari kakimu, otot betismu. Duduk di lantai dan lebarkan kakimu berbentuk "V" yang lebar. Angkat tanganmu ke atas kepalamu. Perlahan dan bertahap tekuk bagian atas tubuhmu sambil meraih salah satu ujung kakimu. Hentikan saat kamu merasa sakit atau tidak nyaman, atau saat peregangan terasa sulit. Tahan selama 20-30 detik, kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan peregangan ke kaki yang satunya.

·                     Mungkin pada awalnya, kamu tidak dapat meraih ibu jari kakimu. Ini tidak menjadi masalah. Namun demikian, saat kamu dapat meraih ibu jari kakimu, kamu boleh menggenggam telapak kakimu dan secara halus menariknya ke arahmu untuk meregangkan betismu.

5. Lakukan sebuah peregangan kupu-kupu.

Ini utamanya akan meregangkan selangkangan dan paha bagian dalammu. Duduk dengan tegak di lantai dengan posisi punggung yang lurus. Jangan bungkuk - jika dibutuhkan, kamu boleh duduk bersandar ke dinding. Tarik kakimu ke arah tubuhmu dan tekan kedua belah telapak kakimu satu dengan yang lainnya sehingga kakimu membuat bentuk wajik. Gerakkan tumitmu serapat mungkin ke selangkanganmu sehingga kamu dapat melakukannya tanpa merasakan rasa sakit. Kamu juga boleh menekan lututmu ke arah tanah dengan tanganmu sebagai tambahan regangan, namun berhati-hati, karena hal ini bisa agak keras pada lutut. Tahan regangan ini untuk sekitar 20 detik, kemudian istirahat dan ulangi.

LATIHAN DASAR MELAKUKAN SPLEED

·        Anda harus melakukan peregangan dinamis dua kali per hari.

·        Di pagi hari, Anda harus mulai peregangan dinamis dalam 15 menit setelah bangun.

·        12 pengulangan adalah jumlah yang optimal per set.

·        Meningkatkan jangkauan dan kecepatan gerak secara bertahap, selama beberapa set

·          lari-lari kaki diangkat sampai dada,

·          melakukan squat (Jongkok-berdiri, jongkok-tendang-berdiri), cara ini paling powerfull untuk melatih power kaki. Tapi jangan terlalu berlebihan dalam atihan squat karena akibatnya bisa hernis (turun berok).

·          Banyak-banyak latihan mengulang suatu teknik tendangan sampai terbiasa,

·          Menahan posisi tenadangan, misal side kick (yeop chagi dalam istilah taekwondo) setelah kaki lurus kemudian ditahan selama mungkin untuk melatih otot.

·          Joging yang rutin.

·          Cium lutut dalam posisi berdiri maupun duduk, posisi kaki tetap lurus.

·          Posisi duduk, lurus kaki kanan-lipat kaki kiri kesamping kemudian cium lutut kan lalu ganti cium lutut kiri. Begitu seterus nya secara bergantian.

·          Dengan melakukan latihan split, untuk latihan split jangan terlalu dipaksakan langsung dibuka lebar. Pelan-pelan dibuka sedikit demi sedikit. Split bergantian dari posisi kanan-kiri-tengah (diayun sedikit demi sedikit) kemudian tahan dalam posisi serendah mungkin sambil mencium lutut. Jangan sekali-kali langsung split lurus (dipaksa) kecuali memang sudah bisa split.

·                    Mengayun kaki lurus keatas sampai menyentuh dada.

E. PENGERTIAN KAYANG

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.

Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukankelentukan
pinggang.

CARA MELAKUKAN GERAKAN KAYANG SEBAGAI BERIKUT.

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d. Posisi badan melengkung bagai busur.

TEKNIK KAYANG DENGAN BERDIRI

Sikap Awal :

Badan tegap

Ke dua kaki rapat

Gerakan :

Ke dua tangan diarahkan kebelakang dikuti badan

Posisi tangan lurus kedepan kepala menhadap kedepan atau melihat kaki

Tangan dekatkan kekaki sambil mengangkat

 TEKNIK KAYANG DENGAN POSISI BADAN TERLENTANG

Sikap Awal :

Ke dua tangan berada di samping telinga dan ke dua ibu jari sampai menyentuh daun telinga

Posisi ke dua kaki merapat

Gerakan :

Angkat pinggul ke atas secara perlahan

Ke dua tangan mengangkat ke atas dan dekatkan dengan kaki

GERAKAN DASAR KAYANG AGAR LEBIH MUDAH UNTUK DILAKUKAN

a. memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.

b. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul

c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :

a. Kayang dari sikap tidur

1) Sikap awal :

a) tidur telentang

b) kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,

c) kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari

disamping telinga

2) Gerakan ;

a) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus

b) Masukkan kepala diantara 2 tangan

b. Kayang dari sikap berdiri

     1) Sikap awal

a) berdiri tegak

b) kedua tangan disamping kaki

2) Gerakan ;

a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala

tengadah dan badan melenting kebelakang

LANGKAH-LANGKAH KAYANG BAGI PEMULA

a. Sama dengan cara melakukan guling ke depan tungkai ditekuk, tetapi saat punggung mengenai matras tangan menolak, tungkai lurus dan paha dekat dengan dada

b. Kemuaian lemparkan tungkai kedepan diikuti tolakan tangan, tumpuan tangan disamping paha dekat pantat, badan condong kedepan, dagu dekat dada berakhir pada sikap berdiri badan bungkuk.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kedepan pada kayang yaitu :

a. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,terlalu jauh atau terlalu dekat)

b. Tumpuan. salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.

c. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.

d. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.
Cara memberi bantuan guling ke depan:

a. Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.

b. Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.

c. Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.

d. Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara kedua tangan.

ANAK-ANAK AKAN MUDAH UNTUK MENGUASAI SIKAP TERSEBUT JIKA:

Mempunyai kelentukan otot perut, punggung dan paha.

1.    Keleluasaan persendian panggul, ruas tulang belakang dan bahu

2.     Kekuatan lengan dan bahu untuk menopang

CARA MELAKUKAN:

1.      Badan berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka selebar bahu, kedua tangan lurus ke atas.

2.   Jatuhkan badan ke belakang dengan melengkungkan badan,

3.   Dapat dibantu oleh teman dengan cara memegang punggung anak yang sedang melakukan

4.   Setelah dapat dilakukan, selanjutnya berusaha kembali ke sikap permulaa

BAB III

PENUTUP

A.               KESIMPULAN

Kesehatan merupakan hal penting dalam kehidupan manusia,karena kesehatan  dapat menentukan ketenangan dan kebahagiaan hidup manusia. Oleh karena itu, mempelajari kesehatan dengan berolahraga yang teratur mental adalah penting, apalagi di zaman yang semakin modern ini. Dimana kemajuan ilmu teknologi dan kebudayaan serta industri.

Semakin maju kebudayaan dan peradaban, semakin komplek pulah masalah dan kebutuhan manusia, sehingga memudahkan manusia terganggu kesehatannya jika tida bisa mengatur olahraga yang baik.